​川平ATRブログ

【中学生・高校生アスリート必見その4】パフォーマンス向上においてトレーニングや食事と同じくらい大切なこと

トレーニングや食事と同じくらい大切なことって言ったら、大体の方は睡眠だろ!と気づくかもしれません。 はい、まさに睡眠です! 今回は睡眠がもたらす効果について簡単に書いていきます。 【怪我の減少が期待できる】 思春期のアスリートの睡眠時間と傷害傾向を調査した報告では、8時間未満の睡眠の人の怪我のリスクは、8時間以上の睡眠を取っている人の約1.7倍になるそうです。 1.7倍と聞くと大した数字じゃないかもしれませんが、怪我のリスクが上がることに変わりはありませんよね。しっかり寝ましょう。 【スプリント速度、反応速度、シュート成功率が上がる】 バスケット界では有名な研究かもしれません。 同じ対象者に最初の3週間は約6-9時間、その次の3週間は最低10時間の睡眠を取らせた上で以下の3つを測定しました: ①スプリント速度(約84m=エンドラインからハーフラインの1往復からのエンドからエンドの1往復) ②反応速度 ③フリースローの正確性(10試投) ④スリーポイントの正確性(15試投) 結果としては: ①スプリント速度は、10時間睡眠の方で、タイムが約1秒弱縮まった。 ②反応速度は、10時間睡眠の方が速かった。 ③フリースローの正確性は、10時間睡眠の方が高い(7.9±0.99本 vs 8.8±0.97本) ④スリーポイントの正確性は、10時間睡眠の方が高い(10.2±2.14本 vs 11.6±1.50本) ※値は平均値±標準偏差 シュートをバンバン決めたいなら、しっかり睡眠時間を確保しましょう。 【睡眠時間を削って良い事は何もない】 どれだけ練習やトレーニングをハードにこなしたとしても、

スポーツ傷害の減少に向けて!!

皆さんこんにちは!! 本日はアスレティックトレーナー(AT)として日頃ず~~~っと考えていること、 スポーツ活動中の「傷害予防」を徹底していくにはどうすればいいのか? っという事について触れていきたいと思います! アスティックトレーニングの根本的な考えには「傷害予防」の観点が欠かせません!! 「予防」は非常に重要 ということは、おそらくですが誰もが 「知識としては知っている」のではないでしょうか! 日頃、高校生を相手に口酸っぱく伝えていることがあります。 それは、 「知っているだけで行動が伴わないのなら、知らない人と結果は一緒だよ」 っということです。 随分と偉そうにモノを言うATですみません! それを言うことで、自分自身もしっかり行動しないといけないという状況に陥らせています。(言い訳という逃げ道封鎖!!!笑) こんなストレッチ法を知ってる!とか こうすれば筋力がつく!とか こうすればもっと効率的に体力がつく!などなど、 世の中には情報が非常に氾濫していて、しかもそれらの情報が無料で簡単に手に入るようになった時代という話聞きませんか? 確かにその通りですよね!! 今や情報にさほど価値はなく有益な情報さえ手軽に片手でポチッと手に入る時代です。 私たち専門家の価値も、かつて選手やコーチが知らないことを知っているというだけで、価値ある存在だったかもしれません。 私たち専門家は、いまや知識を多数持っていることだけでは、武器とはならない! っと言うことです。 (※これからの未来ある、学生ATには是非この点を肝に銘じておいて欲しいことですね!) だからといって知識が「不要というわけではな

体幹トレーニング~BBトレーニングpart3~

皆さん、こんにちは! 前回に続き、 「BBトレーニング~part3~」です!! 体幹トレーニングの中でも特にスポーツ選手として重要と言えるのは、いかにして自分の競技動作にその「体幹トレーニング」の成果を落とし込むのかだと思います。 そこで、今回は体幹トレーニングの「軸の安定」という課題をより深めてまいります!! 今回は、身体の『重心』について簡単に(わかりにくかったらごめんなさい!!)紹介したいと思います。 重心とは「物体の中心になる位置」をさします! (ものすごく大雑把に言ってます!正確な表現ではないですから気になる方は調べてください!笑) ヒトの身体の重心位置は、下腹部の高さ位にあって、お腹の奥の方にあります。 模型にて説明するとこんな感じです☟ それと合わせて大事なこととして、「支持基底面」というものがあります! この「支持基底面」というのは、地面に接している(大抵は足)で作られる身体を支える土台の面積を指しています! また、重心から床までの垂直の線を「重心線」、頭~骨盤の中央を結んだ線を「体幹軸」とすると、 『重心線と体幹軸が一直線上にあって、その線の延長線上に支持基底面があると姿勢は安定します』 ・・ ・・・・ ・・・・・・・ 文字で表すととってもわかりにくいですね!笑 写真で表すとこのようになります☟ また、支持基底面というのは、両足の幅が①狭い、②広いでも面積の大きさが異なり、 この、支持基底面が広いと安定しやすく、狭いと不安定な状況になりやすくなります。 どちらにせよ、支持基底面の中に体幹軸と重心線を結んだ線があれば安定(キープ)することができるという感じですね

体幹トレーニング~BBトレーニングpart2~

皆さん、こんにちは! ひき続きバランスボール(BB)トレーニングについての投稿です! 今回は 「BBトレーニング~part2~」です!! 早速トレーニング動画から行きましょう!(いきなり!笑) ☟動画はこちらから(画面をクリック!) 前回のpart1では、主に手でバランスボールを支えるエクササイズでした! ☟こんな感じのとか ☟これや ☟これも 動画をチェックしていない方はこちらをクリック☟ BBトレーニング~part1~  https://youtu.be/5qkI--Yna6I これらのトレーニングでは、BBを手で支える必要があるので、安定性を保つためには 「体幹+肩関節」 が特に重要な役割を果たしているわけです! ※下肢(足)に全く負担がかからないという意味ではないですよ! 一方で、今回冒頭で紹介しているpart2では、 足で支えるエクササイズが中心であるという点が大きな違いです! ☟こんな感じのとか ☟これや ☟これも BBの支える部位が手から足へと変化することで、負荷のかかりやすい部位が変わります。 上の写真3枚はどれも下肢の前面にて支える姿勢となっているので、 体幹の前面にある「腹筋群」と、下肢の前面にある「股関節屈曲筋群」への 負荷がかかりやすくなります! 股関節屈曲というのはどういう動きかというと、 太ももを身体の前に持ち上げる方向に動かすことを「股関節屈曲」と言います。 股関節の前面にある筋肉が収縮することで、足が前に持ち上がるという仕組みですね! それに対して、収縮とは反対の方向へ股関節を動かすと、筋肉の収縮の反対「伸張:筋肉がストレッチされる」が生じます。

体幹トレーニング~BBトレーニングpart1~

皆さんこんにちは! 前回の投稿(前回の投稿がまだの方はからご覧下さい!※☟の画面をクリック 「BBトレーニング~W-up編~」です!! さて準備が整いましたら、早速本題のトレーニングの紹介をしたいと思います! ・・・っとトレーニングに入る前に 体幹トレーニングというと、一般的に用いられる ☝これ、結構しんどいですよね!(前回も紹介してますね!) 鍛えられる部位はざっくりあげるとこちらです☟ ・・・・ えっっ!? これって、もうほとんどじゃん!! っと思った方、 はい。そうなんですよ! これで刺激が入る筋肉はもうほぼ全部といっても過言ではありません! 特に、姿勢を安定させる(重力に逆らって同じ姿勢をキープする)ためには、みんなが協力しないと達成できないということなんです! みんなで力を合わせるチーム力って筋肉も同じなんですね!(みんな仲良く生きよう!笑) じゃぁこれやってさえいればいいじゃん!! って考えも当然出てくるでしょう! 半分正解ですが、半分が不足しています。 ・・・・どうして??? スポーツ活動を想像してみてください。 力を合わせるのは大事です。 一方で、 ずっと同じ姿勢キープしてるスポーツってどれだけありますかね? 例えばサッカーのゴールキーパーが、 「よし、体幹トレーニングの成果を確かめよう!」 なんていって、1対1のシュートを止めたい局面で姿勢キープしてたら ☟ っとなり、 君の仕事は姿勢キープじゃなくて、ボールセーブだよ。 っと厳しめにツッコミが入るでしょう。笑 キープそのものがスポーツ活動に活かされるわけじゃないんです。 ですから、10秒、20秒、30秒、1分

体幹トレーニング~BBトレーニングW-UP編~

皆さん、こんにちは! 高校アスレティックトレーナーの小野です。 今回の投稿は、普段川平ATRにて私が選手へ指導しているバランスボール(BB)を使用した体幹トレーニングについて紹介したいと思います! そもそも、体幹って? 選手達は大体は「体幹」の言葉は知っています。 一方で、その体幹ってどこのこと?っと質問すると大抵が、 「腹筋」です!! っと答えます。 ・・・えっと、あ、はい。 大きな間違いではないですが、 腹筋も体幹の一部ではあるものの、足りない部分があります! 体幹とは、「首(頸部)から骨盤までで、手足を除いた部分」と言えます。 (※体幹の定義は書籍により様々ありますが、主に手足を除いた胴体部分を指しています) 大体こんなイメージです。 これに加えて忘れてはならないのが、体幹は前面のみにあらず、後ろも大事だということです!! 前面、後面、どちらにせよ写真にあるように「体幹の軸」を真っ直ぐに保つということも重要です! 体幹トレーニングの主な目的は、「体幹の軸を安定させる」ことなので、体幹トレーニングというと大抵の方が このようなトレーニングをしているのではないでしょうか? おそらく皆さんご存知かと思うので、 今回はこれではなくて、 バランスボール(BB)を使用した体幹トレーニングをアスレティックトレーナーの立場からご提案したい内容を紹介します! 第1弾としまして 「ウォーミングアップ編」の動画を作成しましたので紹介しますね! 内容は1分程なのでご気軽にご覧いただければと思います! ☟こちらから是非ご覧下さい!(下の画像をクリック!) あくまでもウォーミングアップですから、楽し

梅雨

ここ最近、梅雨らしいジメジメとした日々が続いていますね こちらは、先日明仙フィールドで大雨が降った後の空です 夜7時過ぎに出てきた雨上がりのピングの空が とてもきれいだったので思わず写真を撮りました。 この日は雨の予報は出ていましたが、 外で活動していた部活動の中には予想以上に強い雨で その日の練習をストップした部もありました。 川平ATルームでは、 汗をかいたり雨で濡れて衣類が濡れている人には 着替えてからATルームに入室してもらいますが、 生徒の中には「着替えを持ってくるのを忘れました」という人がよくいます。 そういった生徒の理由として特に多いのが、 1.練習が終わったらすぐ部室へ戻り着替えるからいらないと思った 2.雨の予報を知らなかった の2つです。 これから気温が上がっていくと、 運動中のアスリートは汗で全身ビショビショになります。 よく汗をかく人は2~3時間の練習中に 何度か着替える必要が出てくると思います。 汗や雨で濡れた服をそのままにしていたら、 体に張り付いてだんだん冷えてきた経験はありませんか? 体が冷えれば風邪をひきやすくなるのはもちろんですが、 せっかくウォームアップをして温めた体が冷えて 筋肉が固まってしまい、その結果怪我をする可能性も大きくなります。 次に、「雨が降るのを知らなかった」と言う理由ですが、 アスリート(特に外スポーツ)であるならば 最低限その日の天気や気温を把握しておきましょう! 雨や曇りの日は頭が痛くなったり、 怪我している部分の痛みが増したり、 古傷が痛くなったり、、、 と天気が悪い日にコンディションがイマイチになる人は沢山います。

驚愕!?

あるスポーツ傷害で相談に来た選手への対応時の話 選手「病院で〇〇と診断されました。今はそこまで痛みもなくて、やろうと思えば部活できそうなんですが、顧問の先生に伝えたら、しっかりとATの評価を受けて必用なトレーニング等行ってくるように!って指導されてきたのですが」 AT「わかりました。では、詳しくそのスポーツ傷害〇〇について、話を聞かせてくれないかな?」 選手「はい!えっと・・(内容省略)・・っと、こんな感じです。」 AT「ふむふむ。ではこれはできるかな?」 選手「・・えつ!?多分できますよ!えっと、ちょっと待ってください・・・ほら、出来ましたよ!」 AT「おっ!!良いね!では、反対も同じように出来るかな?」 選手「反対ですか?!いやぁ、ちょっとそれはどうかな・・・・・」 このチェックは肩の関節弛緩性(関節の緩み)や柔軟性(筋肉の柔らかさ)などを簡単にチェックできるもので、指と指の間が5cm以上空いていれば柔軟性低下と評価します。 自信なさげなその選手、 反対も同様に試してみたところ、全くもって指と指の間は届きませんでした。上の写真と同じくらいに離れていて、左右差があまりにも大きいことを本人が自覚して驚きの表情。評価していて、こちらもその大きな左右差にビックリでした。 どうにかして距離を縮めようと必死にトライするものの、全く距離は縮まず諦めた様子。 選手「こんなに差があったんですね・・・」 AT「これは放っておくわけにはいかないね!では、早速、肩周りの運動を紹介するから一緒にやってみようか!」 選手「はい、わかりました!お願いします!!」 それから、選手と一緒に肩周りの体操を7~

レジスタンストレーニングの授業を行いました!

前回のアジリティに続き、今回はスポーツ創志科の1年生118名に対して「レジスタンストレーニング」と題した授業を行いました! レジスタンスは負荷という意味で、つまりレジスタンストレーニングとは負荷を用いたトレーニングとなります。 自分の体重(自体重)、バーベル、ダンベル、ゴムチューブなどの負荷を用いるトレーニングです。 一般的に言うと、「筋トレ」と呼ばれるトレーニングもレジスタンストレーニングの一つとなります。 【筋トレの目的や鍛えるべき部位について】 筋トレの目的とは主に以下2つとなります: ✔怪我しづらい身体作り(=傷害リスクの減少) ✔身体能力の向上 怪我しづらい身体づくり 全ての怪我を完全に予防することは難しいですが、強い身体を作ることで怪我の程度を抑えたりすることが期待できます。詳しくはこちら 身体能力の向上 筋力、柔軟性、持久力、瞬発力などの要素の向上で競技パフォーマンス向上の可能性が高まります。あくまで可能性です。 腕を太くしたからと言ってスリーポイントシュートの成功率が上がるわけではありません。 脚の力を強くしたからと言って、サッカーにおけるロングパスの精度が上がるわけではありません。 しかしながら、それら技術を向上させる土台は作れます。 つまりは、トレーニングで身体能力の向上は期待できるが、向上した身体能力を競技に活かすには、競技練習で結びつける必要があります。選手自身が考え、意識して、培った身体能力を競技動作に繋げるよう努力することが必要となります。 上記の二つを達成するために、特に鍛えたい部位はハムストリングとお尻の筋肉(臀筋群)を中心とした身体の後側の筋肉

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