• 浅野 勝成

【中学生・高校生アスリート必見その1】脛の痛みに悩まないために行ってほしいセルフケア

宮城県では部活動を再開している学校も増えてきていますね。

スポーツを楽しんでいる中学生、高校生も多いのではないのでしょうか!

再開してから約1-2週間経過しますが、脛(すね)の痛みを訴える生徒が出てきている部活動もあるのかと思います。

まだ出ていなくとも、痛みが出ないよう予防しておくことも大事ですよね。

今回は脛の痛みについて、ケアの方法を中心に書いていきます。

【もくじ】

1.脛の痛みとは

2.原因

3.放置しておくと

4.ケアの方法

5.おまけ

1.脛の痛みとは

ランニングやジャンプなどの繰り返し運動がもたらす負担によって生じる脛の内側下方1/3に痛みを伴うことが多いです。これをシンスプリントと言います。

2.シンスプリントの原因

① 偏平足(=土踏まずがない状態)

② お尻や太もも前後の筋力低下

③ 柔軟性の低下、特に股関節が硬い子ほどなりやすいかな~という印象があります。

④ 誤った身体動作 (例:すり足のような走り方)

⑤ コンクリートなど硬い路面を走る

⑥ 足に合わない靴やインソールの使用。靴のかかと部分を踏んで歩くのは止めましょう!

⑦ 過剰な体脂肪および体重

3.放置しておくと

ケアもしないまま痛みを我慢してプレーを続けてしまうと、疲労骨折となってしまい、長い期間スポーツから離れて休まなければなりません。

4.ケアの方法

※画像をクリックしてご覧ください!

① アイシング

氷のうを患部に当てるでも良いですし、紙コップを用いたアイスマッサージを行うのも良いです。

15-20分を目安に行うと良いです。練習やトレーニングの後は必ず行うようルーティーン化すると良いです。

② ストレッチ

ふくらはぎや股関節周りの柔軟性の改善を目的としたストレッチ。

ゴルフボールやテニスボール、フォームローラーやストレッチポールを使ったセルフマッサージ。

こちらも日常的に継続することをオススメします。

③ 靴・インソール

自分の足に合ったものを選ぶこと。

靴を選ぶ際に専門のスタッフに聞いてみると良いです。

④ 足指の筋機能の改善

足指でグー・チョキ・パーがしっかりできるように訓練しましょう。左右の足でジャンケンするのも良いです。

タオルを使ったタオルギャザーも有効です(写真参考)。

⑤ 股関節周りの強化

ランニング時のアクセルであるお尻やハムストリングの筋肉を強化しましょう!

自宅で出来るお尻の筋トレの一例の紹介はこちらのブログをチェック↓

※画像をクリックするとリンクに移動できます。詳細な説明はリンク先にて。

自宅でできるハムストリング強化の種目については...後日アップします!

以上、脛の痛みおよびケアの方法についての情報でした。

皆さんの参考になれば幸いです!

5.おまけ

手洗い・うがい、三密回避、器具などの消毒は忘れずに行ってください!

​仙台大学川平アスレティックトレーニングルーム
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