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運動不足に伴うチェック!第1弾!!【筋の硬さ①】

April 12, 2020

皆さんこんにちは!

 

昨今の新型コロナウイルスに伴う不要不急の外出自粛や、様々なイベント毎の制限に伴い活動が制限されているかと思います。

 

私達、川平ATR活動も利用対象者である高校生が自粛のため、普段であればこの時期は新入生や、新2・3年生達が入り混じって、激混み、正に今で言う3密(密閉・密集・密接)環境下にありますが、現在は利用者なし。本当に、とても寂しいです。

 

では我々には仕事が無いかというとそうではなく、こんな状況でも何か出来ることはないかと、スタッフ間では日々今後について協議(オンライン会議なども利用)しながら、今の自分達にできることを模索中です。

 

一人は遠隔指導及び、動画作成に励むもの、一人はこれまでの傷害データを基に今後の活動をより円滑にするための準備に励むもの、各々が自分にできることに必死です。そんなスタッフの熱心な姿勢に心打たれます!素晴らしい仲間と共に仕事をしていることに改めて気づきました。この環境に感謝です!!

 

そんな中、私に出来ることは何かと考えた結果、普段ATRを利用する高校生を始め、コロナウイルスに伴う活動自粛中で、おそらく運動不足の方々に向けて、ATとしての情報発信をしていこうと考えました。

 

情報過多の世の中、私からは普段の活動(これまでの指導内容)の一部をブログを通して皆さんへ発信していきたいと思います。

 

 

っということで、タイトルにもあるように

 

「運動不足に伴う硬さチェック①」スタート~♫

 

ちなみに、今日は大腿部の後面(ハムストリングス)について簡易的なチェックから紹介しますね!

 

今回は長座体前屈により簡易チェックを行います!

 

まずは床に長座になってもらいます。

 

 

それから、身体を前方に倒していきます。

 

 

 

以上終了!・・・・・・簡単ですね!笑

 

 

 

注意点として、身体を倒す際に、膝を伸ばしたまま(膝が曲がらないように)前屈するのがポイントです!

 

その際、次のように足のつま先に届くor足裏をつかめたなら、まずまずOK!

 

つま先に全く届かないようであれば、硬い!!という評価になります。

(※ちなみに、専門的に言うと、長座体前屈はふくらはぎ、臀部、腰部の硬さによってもつま先まで届かないこともあるので、一概にハムストリングスだけのチェックとは言えませんが、あくまで簡易チェックですので、ご注意下さい!)

 

OKだった方は今回のチェックはクリアということになりますが、硬かった方には、次のようなストレッチングをオススメ致します!

(※ストレッチングに入る前に、軽微な運動として、①その場で足踏みや屈伸運動を2~3分、②軽くウォーキングや階段昇降3~5分程度、③入浴後など、身体が軽く温まっている状況で行わないと効果はあまり期待できませんのでご注意ください!目安は軽く汗ばむ程度です。)

 

ストレッチの方法としては、

 

1.ストレッチする側の膝を伸ばし、もう一方をあぐらをかくように曲げておきます。

 

2.伸ばした膝を曲げないように気をつけて、身体を伸ばした脚に向けて倒していきます。

 

3.この際、写真にあるように、身体は丸めずに①真っ直ぐに保つこと、②骨盤を立てる(お尻の穴を後ろ側へ向けるイメージ)ことがポイントです。こうすることで、大腿部後面のハムストリングスに適度な伸張感を与えることができます。身体を倒した際に、つま先に届く方はつま先タッチや掴むことをしても良いですが、背中が丸まらないように気をつけましょう!届かない方は、ハムストリングスの伸張感が感じられる角度でゆっくりと深呼吸をしていきましょう!

 

4.伸張時の呼吸は「深呼吸」がオススメです!回数は5~6回(大体20秒程度になります)をゆっくりと行います。

 ★次が最重要ポイントです

⇒呼吸の際に、吸う時(吸気)と吐く時(呼気)がありますが、「呼気」の時にじわぁ~っと伸ばすようにしていくと、ストレッチングの効果が期待できます。吸気の際には、むしろ少し伸張感を緩めるイメージです(ちょっと身体を起こしても構いません)。ストレッチングは反動をつけないようにするのが基本ですが、ここでは深呼吸(ゆっくりですよ!)に合わせてゆったりと身体を倒したり、ちょっと起こしたりして、深呼吸をする毎に、身体の倒れる傾きを大きくしていきます!

 ストレッチ中は、原則として「痛み」は厳禁です!個人差があるので定量化は難しいですが、「心地よい程度の伸張感」を限界値として、深呼吸に合わせて、徐々に限界値を広げていくイメージです!!

 

4.のポイントが非常に重要で、かつてATR利用者の高校生達から、いくらストレッチしても柔らかくなりませんと苦情をうけることがありましたが(笑)、一緒に上記の方法でストレッチをしていくと、

 

「えっ!?あれ?さっきよりだいぶ柔らかくなりました!」

 

なんて簡単に手のひらを返し、そこから私達の言葉を信じてくれるようになります(笑)

(なんて素直な生徒達なんだ!!感激!!)

 

何事も、「コツ」があるという事なんだと思います。

 

しかし、上記のように、床ではどうしても骨盤が立てられない位に硬い方に関しては、無理に床に座って行う必要はありません。

 

次の写真のようにしてみて下さい!

 

 

台や椅子に座って、同様のポイントに気をつけて、ハムストリングスに集中して深呼吸を繰り返すことをオススメします!個人的には、こちらの伸ばし方の方がしっくりきます。皆さんはいかがですか?

 

 

以上のような、ゆっくりと同じ姿勢を保ち(厳密には動いていますが)、20~30秒程度筋肉を伸張していくストレッチの事を、【スタティックストレッチング(静的ストレッチング)】と言います。

 

これは、深呼吸があることから、自律神経の副交感神経を刺激しやすく、「リラックス効果」も期待できますよ!

 

スポーツ時でいうと、運動前『ではなくて』、運動『後』の身体をリセットするために行うことを推奨しています!

 

スポーツ活動前に、上記のようなストレッチング中心にしてしまうと、リラックスし過ぎて、筋肉に力が入りづらくなってしまいます。スポーツ活動時には、筋肉がリラックスというより、適度な緊張を与えつつ、必要に応じて柔らかくも固くもなるような『動きの中での柔軟性』が求められるからです。

 

では、運動前に行いたいストレッチングはないのか?

 

いえいえ、ありますよ!

 

運動前は、筋肉への血流を促進すること、体温・筋温をあげること、交感神経を優位に働かせること(戦う準備)、関節の動きを滑らかにすること、などのウォーミングアップが必要です!

 

っとなると、スタティックストレッチングはあまり不向きな運動となるため、スポーツ前にはあまり好ましくありません。次のような、筋肉を伸び縮みを繰り返すような【ダイナミックストレッチング(動的ストレッチング)】を行うことをオススメします!

 

 

今回はハムストリングスの硬さチェックとストレッチングでしたので、そのハムストリングスの伸び縮みを繰り返す運動、通称「ジャックナイフストレッチング」です!

 

写真のポイントに注意して、①しゃがむ ⇒ ②足首を掴んだまま立つ ⇒ ③しゃがむ ⇒④立つ・・・を繰り返します。目安は10回を2~3セットというところですね!

 

おそらく、膝を伸ばしていく過程で、ハムストリングスに痛みを伴う可能性がありますので、ここはスタティックストレッチングの時と同じく、「痛み」は厳禁です!適度な伸張感まで膝を伸ばしたら、そこで一端止めてしゃがみます(元の状態に戻ります)。痛みの出ない範囲内で、また徐々に膝の伸び具合を広げていきます。これを繰り返して、10回を目安にしてみて下さい!

 

しゃがむ、立つのテンポは、早すぎず遅すぎず、自然に立ち上がろうとするスピードで構いません(曖昧な表現で申し訳ございません!)。

 

とにかく、無理に痛みがあるのに続けることだけは行わないでくださいね!場合によっては、筋損傷や、その後の活動時に二次的なケガに繋がる可能性があります!

 

「痛み」は厳禁ですよ!

 

ハムストリングスが硬くて、この筋肉の柔軟性を上げたい!という方には、ジャックナイフストレッチング、オススメです!

 

だまされたと思って、1週間続けてみてください!できれば入浴後に10回2~3セット行い、スタティックストレッチングをセットにしたらほぼ完璧です!!

 

長座体前屈で硬かった人ならば、きっとだいぶ改善可能だと思いますよ!

 

ただし、くれぐれも痛みを無理して行わないこと!(しつこいですが、それだけ重要だということです!)

 

そして、効果には個人差があること、ストレッチングに関しては特に、日々の継続なしに効果は期待できないこと、適切に実施することなどに注意して頂ければ、新しい自分に出会えるはずです!

 

運動不足は筋肉の柔軟性低下に繋がるリスクがあります。

 

適度に無理なく身体を動かし、健康な身体を維持していけるように、これからも引き続き、AT(アスレティックトレーナー)としてできる情報発信をしてまいります!

 

今回は、「ハムストリングス」でしたが、次回は「大腿四頭筋」です!

 

お楽しみに!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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