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運動不足に伴うチェック!第3弾!!【筋の硬さ③】

April 25, 2020

皆さんこんにちは!

 

さてさて、タイトルにある運動不足に伴うチェックの3話目となります!

 

今回は予告していた「ふくらはぎ(下腿三頭筋)」についてです。

 

ふくらはぎは第2の心臓なんても言われていて、重力で下がってしまっている足の血液を、心臓へ押し戻すポンプ作用としての大切な機能を持っています。ふくらはぎの運動は、足首の屈伸運動により生じるものなので、ずっと座りっぱなしや、移動が少なく立ちっぱなしの状態が続くと、下に下に体液が溜まってしまいます。そのため、足首の運動不足が続くと、足のむくみの原因ともなります。

 

いわゆるエコノミークラス症候群という、「深部静脈血栓症」になり、最終的に血管を詰まらせてしまうという怖い症候群と言えます。

 

こう聞くと、いかにも重要そうに聞こえませんか?はい、そうなんです。重要なんです!(無理やりな言い回しですみません)

 

そんな下腿三頭筋ですが・・・・

 

ここでAT豆知識のお時間です。(この前のも豆知識だったかな・・)

いきなり専門用語を使って『下腿三頭筋』なんて話してますが、ふくらはぎ、またはすねの部位を「下腿(かたい)」と言います。太ももはそれに対して、「大腿(だいたい)」と言います。

 

ふくらはぎや太ももと言うと一般用語ですが、下腿と大腿という表現を使うといかにもマニアックな感じが出ますが、皆さんの使いやすい方の名前で読んでください。僕は文字数が少ない「下腿」を今後は使わせて頂きますね!

 

話を戻して、

 

人間は二足歩行動物です。基本は自分の足で歩いて移動しますので(4足歩行の人間はいませんよね?笑)、この下腿部を意識していなくても、日常生活できちんと歩いてさえいれば、下腿部の運動不足ということは中々起こしにくいものです。

 

しかし、現代の生活はあまり動かなくても済む様な便利なもので溢れており、積極的に運動を意識しないと、よく聞く1日1万歩きましょう!なんてことが言われますが、到底届きませんよね?

 

ましてや、現在は不要不急の外出は控えましょうときているものですから、尚更かもしれませんね!

 

前置きが随分と長くなってしまいましたが、本日はその下腿部後面の筋肉「下腿三頭筋」の硬さを簡易的にチェックする方法を紹介致します。

 

ということで「運動不足に伴う硬さチェック③」スタート~♫

 

今回のチェックは『しゃがみ込みチェック』です!

 

まずは下の写真のように足を揃えてまっすぐに立ちます。

 

そのスタート姿勢から、手を前に出してしゃがみこみます。

 

 

皆さん、「①踵を浮かさず」「②後ろに転ばず」にしゃがむことができましたか?

 

 

 

上の写真(左)ように、しゃがめるけど踵が浮いてしまうケース、または後ろに転んで尻もちをついてしまうケースは、「下腿三頭筋」の柔軟性が硬いことが予想されます。

 

わざと言っているわけじゃないですからね!下腿三頭筋が硬いですよ!(ややこしいですね)

 

この動作をチェックするだけでも、簡易的な下腿三頭筋の柔軟性チェックとなります!

 

あくまで簡易チェックですので、下腿三頭筋の柔軟性に異常がなく、臀部(おしり)の筋肉の硬さ、あるいは骨盤の動きが不十分であったり、重心の後方化など、しゃがみ込みチェックでは、評価できる項目が複数あるのですが、その辺りはその他のチェックも踏まえて多角的に評価しなければなりません。こう書くと、ややこしくなるかと思いますので、簡易チェックであるということを念頭に、話を進めます。

(※専門家である我々AT達はこんな風に、簡易チェックから複数の視点から分析して、対象者に対して適切と考えられる運動指導を実施していきます!)

 

しゃがみ込みが出来るかどうかで、下腿三頭筋の柔軟性を評価したわけですが、写真資料をよくご覧いただけた方、お気づきかと思います。

 

そうです!『しゃがみ込みチェック』にはレベルがあるんです!

 

上記の写真クリアの場合、続いてレベル2・・・そして、レベル3とステップアップしていきます!

 

レベル1クリアで安心してはいけませんよ!特にスポーツ選手(競技によりけりではあるのですが・・・)はレベル3までクリアできるとOKですね!

 

レベル2は「手を横に」、レベル3では「手を後ろに」していくわけですね!

 

 いかがですか?

 

僕は、この写真のレベル3が限界値です。

 

実をいうと、この写真には偽りがございまして、レベル3は実はクリアしていないんです。よく見ると、踵は若干浮いてますし、この写真はしゃがんだ瞬間のもので、実際にはNGパターン2の写真のように、ハデに後ろへ転げていました!笑

 

僕はレベル2までクリアということです。

 

レベルが上がるにつれて、より柔軟性がよいという評価としているので、レベルごとの表現としては

 

「しゃがめない ⇒ 硬い」「レベル1クリア ⇒ 普通」「レベル2クリア ⇒普通よりは柔らかい」「レベル3クリア ⇒ 柔らかい」という段階づけをしています!

 

レベル3クリアの方は、おそらくそれほど多くはないのではないでしょうか?

 

特に、レベル1クリアができない方は特に柔軟性改善をオススメ致します。

 

詳しくは書きませんが、下腿三頭筋の硬さが要因となり「腰痛」に繋がるものがあるんです!

 

腰が痛いからといって腰だけに異常があるわけではない一つの例ですね!

 

はい、ここからがストレッチ紹介となりますよ!

 

下腿三頭筋は「腓腹筋」という筋と「ヒラメ筋」という2種類の筋に分類できます。

 

それぞれストレッチ方法が異なるので、これから紹介しますね!

 

まずは「腓腹筋」から!!

 

・・・はい、こんな感じの姿勢を作ってみてください!(文章が長くなってきたので、説明をはぶきます)

 

この姿勢だけでも十分に下腿三頭筋に伸張感が生じているのではないでしょうか!

 

さらに、

 このようにすると、より一層伸張感が高まると思います!

 

これまで何度も言っているように、ストレッチ中は「痛みは厳禁」ですからね!

 

続いて、「ヒラメ筋」です!

 

このような姿勢ではどうですか?

 

先ほどの「腓腹筋」は下腿部全体、または表面的な伸張感だったかと思います。

 

続いてこちら「ヒラメ筋」については、下腿部中央付近、または深層の伸張感がありませんでしたか?

 

はじめに言い忘れましたが、下腿三頭筋は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の延長上にある腱、「アキレス腱」にて合流しています!

 

上記のストレッチにて、筋の伸張感、あるいは「アキレス腱」の伸張感を感じた方がいるかと思いますが、どちらも合っています!その時の筋の状態によって、伸張感を感じる場所が違うということですので、方法が間違っているわけではないですよ!ご安心ください!

 

今回紹介したストレッチは「スタティックストレッチ(静的ストレッチ)」となりますので、いきなりこのストレッチを始めるのではなく、軽微な運動をしてから、またはお風呂上がりなどの血流が促進している状態で行うとより効果が高まりますよ!

 

学生さんだけでなく、社会人の方にも、この下腿三頭筋のストレッチはオススメです!

 

デスクワークが長時間続いている場合には、座りながらも踵上げ運動を積極的に行ってみたり、移動はあえて遠回りして歩く時間を伸ばしてみたり、立ったままの場合には踵上げを繰り返してみたりと、下腿三頭筋の収縮運動を意識して行い、その後に紹介させていただいたストレッチをしてみるという流れもオススメです!

 

~「運動不足に伴うチェック!第3弾!!【筋の硬さ③】」下腿三頭筋について~

 

今回の投稿は以上となります!

 

同様な形式で引き続きブログ投稿をしていきたいと思いますね!

 

では皆さん、無理なく、適度な運動を実践、そして継続し、ひとりひとりが健康な身体を維持していきましょうね!

 

次回は、「肩周囲の硬さ」についてです!

 

お楽しみに!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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