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運動不足に伴うチェック第4弾!!【筋の硬さ④】

May 2, 2020

皆さんこんにちは!

 

さてさて、今回も僕が連載中である、運動不足に伴うチェック第4話目です!

 

今回の内容は「肩周囲の硬さ」について!!

 

これまでと違って、肩「周囲」としたのには訳がありまして、

 

肩関節に付着する筋肉を、これまでの下肢筋(ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋)などのように、単一の筋群として説明するには、とっても話が長~くなってしまうので、一気にまとめて「周囲」ということで紹介していきたいと思います。

 

3話を通して紹介していた筋肉は下肢の筋群についての説明でした。今回の肩周囲(肩から首まで含む)は、前述の下肢に対して上肢(腕や手のこと)となります。

 

そこで、下肢と上肢の大きな違いは何かと言うと

 

「下肢」は自分の体重を支える役割があるため、相応な筋力が必要だということ。

 

それに対して

 

「上肢」は体重を支える役割は特に必要ないかわりに、自由に動かす柔軟性が必要だということです。

 

ここで先に言っておきますが、下肢の柔軟性は必要ないということではないですよ!

スポーツ活動においては、当然ながら下肢の柔軟性も必要になります。

 

今説明しているのは、人間として生きていく上で必要な機能として大きくわけて考えた際の視点となります。

 

長々説明して何を言いたいかというと、

 

上肢というのは、基本は大きく動かすためにあるということを皆さんにご理解いただきたいのです!

下肢に関しては、動かしつつも、体重を支える筋力がまず第一となります。(この下肢筋力については、次回投稿予定ですのでお楽しみに♫)

 

一方で、上肢はというと、支える必要がないかわりに、いろんなところにまで手を伸ばすことができるように、「十分な柔軟性」が必要になるわけですね!

 

身体の各関節を考える上で、筋力と柔軟性、どちらが必要か不要かという二元論で考えると、あまりいい答えにはなりません。

 

はっきり言うと、どっちも重要です!っとなるからです。

そりゃぁそうですよね!

 

重要であることには変わりはないのですが、「どちらが優先順位が高いか」という視点で考えるとご理解いただけるのではと思います!

 

下肢の柔軟性はバッチリなんだけど、立って歩くための筋力がない!ってなったら困りますし、上肢の筋力がバッチリなんだけど、硬すぎて高いところに手が伸びない!なんてなったら生活上困りますよね?

 

ということで、今回の肩周囲の柔軟性について、本題に入ります。(前置きが長くて申し訳ありません。長くなるのはこのせいかもしれないですね!笑)

 

新型コロナウイルス感染症に伴う、外出自粛に限らず、現代社会ではとかく肩周囲が固くなりやすい環境となっています。

 

肩周囲が固くなると、ほとんどの方で生じるのは姿勢が悪くなります。

さて皆さんは、次の写真を見て、どちらが姿勢が良くて、どちらが悪いように見えますか?

 

 

おそらく、皆さんは左の写真を選んだと思うのですが、その違いを見るポイントとして図で説明していくと次のようになります! 

 

 

 

よく見ると、右の写真は肩の高さも左右異なるため、色々歪んでますね!笑

こうして見比べるとよくわかると思うんですが、姿勢一つで大きく見た目の印象が異なりますよね?

皆さんも、これを機に改めて普段のご自身の姿勢をよくする意識を持っていただけたら幸いです!

 

さて、姿勢が悪くなりやすい理由として、運動不足は勿論のこと、こんな風な姿勢が長時間続くことでも発生してしまう要因となります。こちら☟

 

僕も、ついうっかり上記のような姿勢になりがちなので、気づいたらすぐに改善に勤めています!笑

 

背中を丸めた姿勢が続くと、肩周囲の筋肉も硬くなりやすいのです!

そこで、皆さんの肩の動きが十分に確保されているのか、簡易チェックを紹介しますね!

 

 

いかがでしょうか?

右の写真のように、指さきがタッチするだけでなく、ギュッと握れてしまう人も中にはいるかと思いますが、その方は肩の柔軟性が高い、または関節弛緩性(関節の緩み)が高いことが予想されます。

関節弛緩性の話をし出すと、止まらなくなりそうなので今回は割愛させていただきます。(どこかのタイミングで投稿します!)

 

話を肩の柔軟性チェックの話に戻してと。

 

とりあえず、『左右どちらも指さきタッチが可能であればまずまずOK』という簡易チェックとなります!

 

全然届かない方、指と指の間が数cm~10cm間の方々、ご安心下さい!

 

これから、少しでも肩周囲の柔軟性改善に役立つ体操を紹介しますね!

 

では始めます!

次の写真のように、姿勢を正していただき(立っても座ってもどちらでも構いません)

両手の指さきを肩にタッチするように肘を曲げます。これがスタート姿勢です!

 

続いて、タッチした指を離さないようにして腕を前方に持ち上げます!

 そして、そのまま更に上方へ上げていきます

注意:動作中は必ず痛みのない範囲で行ってください!

 ここまできたら、次は腕を下ろしていくのですが、ポイントはそのまま前に下ろすのではなく、肘を横へ胸を広げるように下ろしていきます。そのまま下まで下ろして、スタート姿勢に戻ります。

 

以上を繋げると

 

 

これらを、無理なくゆっくりで構わないので、痛みの出ない範囲で、かつなるべく大きく動かしていきます。

 

いきなり円を描くように動かすのではなくて、ロボットみたいにカクカクした動きで構いません。むしろ始めのうちは、滑らかに動きづらいと思いますのでカクカクしていて当然です!

 

回数の目安はまずは10回ですね!その後に大きく円を描くように滑らかに動かそうとしてもらえれば、動かせる範囲が大きくなっているのを感じられるかと思います。そのまま、数周回していただき、可能ならば逆回りも挑戦してみてもらえると、より良い感じになります!

 

この体操は軽微な運動内容ですから、ゆっくりと痛みなくを守って頂ければ、基本はどれだけ実施していただいても構いません。むしろ行えば行うほど良いとも言えます!

 

また、肩の体操として紹介していますが、この運動を正確に行って頂くと、背中側にある「肩甲骨」がものすご~く動いている感覚を得られるのではないでしょうか?

 

ここで、皆さん。

 

先に行っていた肩の柔軟性チェックをもう一度行ってみてください!

 

おそらく、最初よりも指さきの距離が近くなっているのではないかと思います!(そう信じています!笑)

 

そして、出来ればですね、

 

この体操を、一日の中で頻繁にいつでもどこでも取り入れて頂くことをオススメ致します!

 

肩周囲の硬さは血行不良に繋がり、肩こり頭痛の要因となることがあります。

 

症状が出てからでなくて、症状が出る前の『予防』がとても大事です!

 

皆さんはきっと予防の大切さをものすご~く実感されていると思うんです。

手洗い、うがい、咳エチケット、3密回避、ソーシャルディスタンス・・・段々と国民皆さんの予防意識が高まっているように思います!

 

ここで補足情報として、アスレティックトレーナー(AT)とは、予防の専門家です。

 

ATが普段選手たちへ指導している内容というのは、この「予防」指導なんですね!

 

この内容は、スポーツ選手に限らず、一般の方々にも十分に役立つ内容が盛りだくさんあります!

これまでの硬さチェックや、対策指導などもその予防活動のごく一部になります!

 

これから、このブログを通してATの価値を皆さんへ届ける事ができるよう、引き続き情報発信していこうと思います!

 

次回は、簡易的な「下肢筋力チェック」についてです!

 

お楽しみに!

 

 

 

 

 

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