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運動不足に伴うチェック第5弾!!【下肢筋力】

May 8, 2020

皆さんこんにちは!

 

私の連載中の運動不足に伴うチェックシリーズの第5話に突入です!

 

今日の内容は「下肢筋力」についてです!

 

ヒトの身体はとても合理的にできていて、シンプルに表現すると「使えば使いやすい身体に、使わなければ使えない身体に」変化していってしまうものです。

 

筋肉はじっとしているだけでは十分な活動をしているとは言えず、収縮(縮むこと)と伸張(伸びること)を繰り返すことによって血液循環を良くし、運動を円滑にし、目的となる動作を可能とします。

 

そして、筋肉へ適度な(☚この適度な加減が個人差大きく加減が難しい!)刺激を与えることで、筋肉は成長し、筋の力も年齢に関係なく増すことができます。

 

逆にこの適度な刺激がかからないとどうなるかというと、筋肉は自分の存在理由を失い、筋力が低下していくようにできています。筋力は大切だ!っと頭で理解していても、筋肉に直接必要なんだという「刺激」を与えないと、筋肉は自分の価値を見いだせずに能力がどんどん低下していってしまうんですね。

 

つまり、筋肉はかまってちゃんとも言い換えることができますね!

 

普段から構ってあげていないと、いざって時に力が十分に発揮できなくなるので、ステイホーム中の今であっても、自宅でもある程度の運動負荷を筋肉へかける必要があるんですよ~って話でした!

 

そこで、身体の中でも特に重要な下肢筋力についてセルフ筋力チェックのはじまりはじまり~♫

 

下肢筋力(特に大腿部)って本来は、専用の高価な機械(有名なのはを使って測定するのが正確性としては良いのですが、その専用機械が身近に手軽く行えていないという現状を考えると、正確ではいにせよ簡易的でかつある程度信頼性のある評価方法というのが、スポーツ現場、特に学校スポーツ現場では求められます。(時間もお金も結構制限があるため)

 

今回紹介する筋力測定方法は、こちらの専用台を使います!

 

10・20・30・40cmの台がそれぞれ丈夫に作られた下肢筋力測定具、その名も「4段スライド式腰掛台~♪」価格はそれなりの値段となっています!(10万円以上!!) 

 

おいおい、結局専用の高価な台がないとできないんじゃ、全然簡単にできないよ!

っとなりますが、ご安心ください!

 

これはあくまで参考例で、重要なのはこの台の目的です!

必要なことは、10~40cmの台(安定的な台)であれば、なんでもいいんです!

 床からの高さを測って、大体でいいので、身の回りで代用できるものを皆さん探してみてください!

 

今回は便宜上、我々川平ATRで普段使用している台を使用して、筋力チェックを実施していきますが、皆さんは代わりとなるもので構いません。

 

そこで注意頂きたいのは、その台の安定性が確保されていることが必要です!

体重をかけても破損しないものでないと、チェック中にケガを発生しかねないのでご注意を!

 

では、チェックに入ります!

次の写真をご覧ください!

 上の写真のように台へ座って、片脚を持ち上げた状態で行うのが今回紹介するチェックとなります。

 

安全面を考慮してもう一点追加の注意事項です!

下肢に何らかのケガを起こし、➀現在も下肢に痛みがある方、②下肢の怪我の治療中の方は、これからのチェックは控えていただき専門家への相談を仰ぐことをオススメ致します。

 

あくまで、現在特に下肢に異常が見られない方の簡易チェックです。

 

チェック方法はいたってシンプル!

 

台に座って片脚で立ち上がるだけ!!

 

 

立ち上がれればチャレンジクリア「◎」、立てなければチャレンジ失敗「×」

 

チャレンジは2回までOKで、1度で立てればチェックは1度で終了

 

この際に、片脚で立ち上がってから3秒はそのままキープしてください。キープできずにバランスを崩して浮かせた脚を地面につけてしまったらチャレンジ失敗「×」と評価します。

 

最初は40cm台からスタートして、クリアできたら次のステージへ進みます

 

このチェックの便利さは、評価の目安がスポーツ選手(特に学生アスリート)の簡易チェックとして使いやすい点です。

 

評価の仕方は、「山本利春 著『測定と評価』Book House HD」より参照し、簡略化して紹介しますと、 「片脚」で

 

40cm台をクリアできたら「ジョギング可能レベル」

 

30cm台をクリアできたら「ランニング可能レベル」

 

20cm台をクリアできたら「ジャンプ可能レベル」

 

10cm台をクリアできたら「競技スポーツ可能レベル」

 

片脚ずつチャレンジした際に、左右差がないかも重要なポイントです!

 

今回の紹介したチェックでは、基本的に片脚でのチェックですので、ある程度筋力がある方を対象とした内容です。

 

足の筋力がかなり低下してしまっている方(階段の上り下りがきつく感じる、立ち上がり動作がゆっくりでないと立てない)などの方は、片脚からのチェックではなく、両足で立てるかのチェックからが望ましいので、そちらからの方がより安全にチェックできます。むしろ、危ないので専門家のいるところで実施していただいた方がいいですね!

 

このチェックも運動です。無理な運動はケガのもとになるので、日常生活には至って困っていない方のセルフチェックとしてオススメさせていただいているので、ご注意を!

 

20~10cmクリアできていれば、まずまず良い感じです!

 

それが困難であった方には筋力トレーニングとして、スクワットを紹介します!

 

スクワットのスタート姿勢は以下となります。

 

 

つづいて

 

 

写真では深く股関節が曲がっていませんが、可能な範囲で腰を落とす(股関節を深く曲げていく)ことで、より筋力トレーニングの効果が期待できます。

 

可能であれば太ももが床と平行になるあたりまで腰を落とせるとgoodです!

 

動作はゆっくりと10~15回を1セットとして複数セット行いましょう!

ここは皆さんの気持ち次第です!笑

 

重りを持たずに自体重で行う運動ですから、3~5セットは行きたいですね!

もちろん、こんなもんじゃ足りないかたは、➀セット数を増やす、または②セット間の休息時間を短くする、③動作をゆ~っくりと行う、④動作を素早く行うなどの工夫で強度はいかようにも変化できます!

 

あくまで「フォームを崩さないよう」に実施することが重要です!

 

動作スピードはゆっくりと行えば持久力(遅筋)のトレーニングに、速く行えばスピード(速筋)のトレーニングになりますので、各々の目的に合わせて設定していただければと思います。

 

また、不安定な状況でバランスを保ちながらスクワット動作を行うと、普段刺激が入りづらい下肢の様々な部位へ刺激を届けることもできます。

 

 

上記の道具がない方は、目を瞑って(閉眼)でスクワットを行うだけでも「筋力+感覚(バランス)」トレーニングとなりますので、オススメです!

 

バランスの要素を追加すると眠っている筋肉へ刺激が届き、かまってちゃんの筋肉も大喜びですね!

 

運動不足に伴う下肢筋力の低下が予想される方は、この機会に自分にあった内容で構わないので、是非筋肉への刺激をプレゼントしてあげてくださいね!

 

 

・・・ちなみに僕は、

 

 

 

 

 ボールに乗ってより色んな筋肉への刺激を楽しんでいます!

これ、結構危ないので、皆さんはマネしないでください!笑

(僕は練習中に転んで手のケガをし、痛い目にあっています!!)

 

トレーニングは諸刃の剣でして、実施する前にどんなリスクがあるのか把握し、自分が今チャレンジできる内容なのか自分の状態をしっかりと評価してから、段階的に刺激をかけていくと、筋肉の成長であったり、動作がうまくなったりと、進化し続けていくことができます!

 

「トレーニングに近道はない」ということも、最後に一言添えさせていただきます!

 

運動不足シリーズは今回で終了です!

次回は骨の並び「アライメント」について投稿予定です!

 

お楽しみに!!

 

 

 

 

 

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